Åndedrætsøvelser
Den nemmeste og mest omkostningseffektive sundhedsstrategi ;)
Åndedrætsøvelser kan betyde forskellige ting for forskellige mennesker, men i sin mest enkle forstand er det en praksis hvor det at bruge åndedrættet bevidst gennem forskellige teknikker bruges med henblik på at styrke det fysiske, følelsesmæssige og åndelige helbred. Det kan kombineres med andre teknikker som meditation eller anvendes som en stand-alone praksis.
Åndedrættet fungerer som et bindeled mellem det ubevidste og bevidste sind og kan anvendes som et værktøj til at påvirke det autonome nervesystem.
Det kan være en lidt forvirrende jungle til tider med alle de sundhedsmæssige guruer, spirituelle lærere osv. der har hver som overbevisning og teori om, hvordan åndedrætsøvelser bør praktiseres, men det er virkelig ikke så kompliceret. Der er ingen grund til at studere antik filosofi med mestrene eller deltage i lange weekend-seminarer.
Jeg vil opfordre dig til ikke at blive fanget i alt det. Hvis du har tid og lyst til at studere flere aspekter dybdegående er det jo bare glimrende, men jeg føler ikke at der er nødvendigt for at høste de mange fordele. Alt hvad du behøver at forstå, er det grundlæggende.
Videnskaben bag åndedrætsøvelser
Åndedrættet er den eneste funktion i den menneskelige krop, der enten er gjort fuldstændig ubevidst eller fuldstændig bevidst. Det kan være en frivillig handling eller ufrivillig og er dermed omfattet af to forskellige grupper af muskler og nerver, afhængigt af hvilken tilstand der er i brug - de ufrivillige nerver og muskler og de frivillige.
Derfor har åndedrættet en fænomenal unik egenskab, som gør det muligt at påvirke det ufrivillige nervesystem. Det er den eneste funktion i det menneskelige legeme, som har denne evne. Vi kan bruge vores frivillige åndedræt til at påvirke vores ufrivillige nervesystem.
Det ufrivillige nervesystem, også kaldet det autonome nervesystem, kontrollerer aspekter i kroppen som opstår på egen hånd, som hjerteslag, fordøjelse, blodtryk, udvidelse eller forsnævring af blodkar og åndedræt. Det består af to grene - det sympatiske nervesystem og det parasympatiske nervesystem.
Det sympatiske nervesystem, også kendt som "kamp eller flugt" systemet eller stress respons systemet, aktiveres, når vi er under stress. Det udløser frigivelse af stresshormoner som kortisol, noradrenalin og adrenalin, der øger vores puls og blodtryk, leder blodgennemstrømningen væk fra overfladen af kroppen, standser fordøjelse, giver os energi og gør os opmærksomme, hvilket giver os de nødvendige ressourcer til at håndtere den stressende situation for hånden.
Det parasympatiske nervesystem gør det modsatte. Det afslapper, falder til ro, reducerer blodtryk og hjertefrekvens, styrer blodstrømmen mod overfladen af legemet, og forbedrer fordøjelsen.
Når alt fungerer som det skal, virker disse to systemer i harmoni med hinanden og opretholder homøostase i kroppen. Når vi er under stress, reagerer det sympatiske nervesystem for at få os igennem krisen, og derefter det parasympatiske system der bringer os tilbage til en normal tilstand af hvile og afslapning. Men et desværre mere almindeligt fænomen findes i dag blandt mange mennesker, en ubalance i det autonome nervesystem. En overaktivitet i det sympatiske nervesystem og underaktivitet af det parasympatiske nervesystem. Det er som om vores kroppe er i konstant tilstand af stress, eller "kamp eller flugt"-tilstand. Dette resulterer i en kompleks tilstand, der kaldes dysautonomi eller dysfunktion i det autonome nervesystem.
Det sympatiske nervesystem er overaktivt hele tiden, fordi vi alle er under alt for meget stress. Stress kan forekomme i sammenhæng med arbejde og familie, kognitive og emotionelle mønstre, miljø- og støjmæssige påvirkninger, finansielle udfordringer og biokemisk eller elektromagnetisk forurening. Uanset hvad tilfældet måtte være er resultatet det samme, et overaktivt sympatiske nervesystem. Et kontinuerligt overaktivt sympatisk nervesystem fører bl.a. til skader på binyrerne og et underaktiv parasympatisk nervesystem.
Endvidere, når vi er stress påvirket, indånder vi hurtig, kort og overfladisk. Da så mange af os på den ene eller anden måde lider af varierende grader af stress på alle tidspunkter, har vi udviklet et ubevidst mønster af kronisk usund åndedræt. Selv når de stressende begivenheder er passeret, fortsætter vi med at trække vejret, som om vi stadig er under stress og det holder det sympatiske nervesystem aktiveret.
Overaktiviteten i det sympatiske nervesystem har mange negative effekter på vores helbred og er ofte roden til, eller katalysator for, et stort antal af sygdomsmæssige forhold, vi finder i samfundet i dag såsom, hjertesygdomme, forhøjet blodtryk, kredsløbslidelser , fordøjelsesproblemer, søvnløshed, uregelmæssige hjerteslag, angst, uregelmæssig hjerterytme, depression, binyretræthed og hyperaktivitet.
Det er her åndedrætsøvelser kommer i spil. Bevidst åndedræt med specifikke teknikker kan anvendes til at "slukke" det sympatiske nervesystem og tænde det parasympatiske nervesystem. Når det sympatiske nervesystem er dominerende, er åndedrættet hurtig, kort og overfladisk, mens når det parasympatiske nervesystem aktiveres indånder vi langsommere, dybere og længere, derfor hvis vi bevidst trækker vejret langsommere, dybere og længere kan vi tænde det parasympatiske system. Vi kan falde til ro og harmonisere nervesystemet med vores åndedræt.
Der er simpelthen ikke noget nemmere, mere overkommelig og effektiv til at reducere din stress.
Ved regelmæssig og gentagen praksis kan vi ændre vores åndedrætsmønstre og dette vil påvirke den underliggende årsag til de ovennævnte sygdomsmæssige forhold ved at bidrage til at genoprette balancen i det sympatiske og parasympatiske nervesystem.
Det er dlg vigtigt at bemærke, at der er mange faktorer, der bidrager til en ubalance i det sympatiske nervesystem såsom kost, ernæring, miljømæssige toksiner og ernæringsmæssige mangler. Derfor er det min opfattelse, at åndedrætsøvelser er mest effektive, når de kombineres med andre strategier som at spise en sund kost og en "grøn livsstil". For eksempel, hvis du spiser raffinerede madvarer, junk food, og/eller u-økoloigsk udsættes du for mange kemikalier såsom pesticider på daglig basis som alle forstyrrer det autonome nervesystem og kaster din krop ud i en "kamp eller flugt"-tilstand og så må du kæmpe en kamp op ad bakke med åndedrætsøvelserne.
Forstyrrelsen som disse stoffer forårsager på nervesystemet hæmmer eller minimerer de fordele, du opnår med åndedrætsøvelserne. På den anden side, hvis du fjerner disse usunde fødevarer fra din kost og praktiserer en "grøn livsstil" optimerer du resultaterne.
Krop & Sind forbindelsen og spiritualitet
Et af de aspekter, jeg elsker mest ved åndedrætsøvelser er at dette er en praksis, hvor verden af videnskab og spiritualitet mødes.
Fordi det at trække vejret (ånde) kan være enten bevidst eller ubevidst, fungerer det som en gateway mellem det bevidste sind og det ubevidste sind, og det er den kanal, der forbinder krop og sind. Det har både et psykisk og fysisk element, således kan det at ånde anvendes til at påvirke virkningen af sind på krop og omvendt.
For eksempel kan vi bruge det frivillige element ved åndedrættet til at påvirke de ufrivillige fysiske effekter vi oplever, når vi er vrede, bange eller kede af det. Ved blot at ændre rytmen af vores åndedræt, kan både krop og sindstilstand blive beroliget.
Endvidere er ordet for vejrtrækning og ånd/sjæl eller universel energi i mange sproglige traditioner det samme. Livet begynder og slutter med åndedrættet. Med andre ord, det er i åndedrættet at sjælen eller ånden bor. Åndedrættet er, hvad forbinder os med alle andre levende ting, herunder jorden og universet selv, fordi vi alle deler denne rytmiske udvidelse og sammentrækning.
Når vi fokuserer på vores åndedræt, fokuserer vi på den ikke-fysiske essens (åndelige) af hvem vi er. Grundlæggende forbinder vi os med vores åndelige selv, som gør det muligt for os at nå højere tilstande af bevidsthed og indre ro, udvikle øget åndelig bevidsthed, som alle styrker vores åndelige eller mentale sundhed.
Se mere omkring åndedræt og højere eller ændrede bevidsthedstilstande hér.
Praktisk anvendelse af åndedrætsøvelser
Selvom vi konceptualiserer vores åndedrag som begyndende med inhalering og sluttende med udånding, er det ikke virkeligheden. Vejrtrækningen har ingen begyndelse og ingen ende, det er en kontinuerlig universel bølge af indånding og udånding.
Når vi praktiserer åndedrætsøvelser, skal vi bruge det der kaldes abdominal vejrtrækning. Maven skal udvide sig når vi inhalerer, ikke brystet.
Placer dine hænder på din mave, når du trækker vejret ind, skal dine hænder bevæge sig ud eller op, afhængigt af om du selvfølgelig sidder op eller ligger ned.
Mange er blevet lært at brystet skulle udvide sig, når vi indånder og at maven bør forblive flad på alle tidspunkter. Dette er en usund praksis og en primær bidragyder til overaktivitet af det sympatiske nervesystem.
Tag en stor, langsom og fuldstændig indånding gennem næsen, helt ned i maven og pust ud gennem næsen langsomt og kontrolleret, stræk udåndingen, øvelsen har bedst effekt når udåndingen er længere end indåndingen, tæl eventuelt på indåndingen 1·2·3·4 hold vejret et øjeblik og pust ud 1·2·3·4·5 og vent igen et øjeblik inden gentagelse. Gentag nogle få minutter. Forestil dig, at du let presser luften ud gennem kroppen, så det flyder ud af dine porer eller gennem fingerspidserne og tæerne. Du vil hurtigt opdage, at din puls bliver langsommere og du sandsynligvis vil føle dig mere afslappet og mindre stresset.
5 minutters daglig praktisering er bedre end slet ikke. Hvis du føler du ikke har tid til 5 minutter dagligt, så gør det 20 minutter :-)
Målet med åndedrætsøvelser er at ændre vores åndedræts kvaliteter. Når vi er under stress, urolige, vrede eller bange, er vores åndedræt overfladisk, uregelmæssig, støjende og hurtigt. I en afslappet tilstand, er åndedrættet er stille og roligt, dybt og langt.
Derfor ønsker vi at fokusere på at gøre vores åndedræt dybere, længere, mere støjsvage, regelmæssige og langsommere så ofte som muligt. Jo oftere vi gør det, jo oftere sætter vi det parasympatiske nervesystem i førersædet og beroliger det sympatiske.
Hvis vi praktiserer denne type åndedræt på regelmæssig basis, kan vi til sidst træne åndedrættet til at følge dette mønster automatisk og nervesystemet vil reagere i overensstemmelse hermed. Gentagelse og hyppighed er vigtigt. Med kontinuerlig gentagelse af dybe, langsomme, lange og rolige åndedræt kan vi genskabe balancen mellem de sympatiske og parasympatiske nervesystem, hvilket resulterer i en langsommere hjertefrekvens og lavere blodtryk, nedsat angst, mere afslapning, forbedret fordøjelse og bedre søvn. Vi vil hurtigt føle os mere harmonisk i krop, sind og ånd og nervesystemet og samt organer vil fungere mere smidigt.
References
- Wittenberg J., The Rebellious Body (Da Capo Press, 1995)
- Weil Andrew Dr., Breathing: The Master Key to Self Healing
